Alimentos ultraprocessados: como identificar e evitar?

Na rotina corrida, a busca por refeições rápidas é uma realidade para muitas pessoas. No entanto, essa praticidade frequentemente leva ao consumo elevado de alimentos ultraprocessados, que são formulações industriais prontas para comer ou aquecer, criadas com múltiplos ingredientes e aditivos para realçar cor, sabor e durabilidade ^1,2.

É por isso que, ao ler o rótulo de um salgadinho ou de um macarrão instantâneo, é comum encontrar nomes como "gordura vegetal hidrogenada", "extrato de levedura" e uma série de aromatizantes e conservantes ².

Essa complexidade pode gerar dúvidas sobre o que realmente oferecemos ao nosso corpo e como nossas escolhas impactam nosso bem-estar em longo prazo ³.

Para entender o que define esses produtos, seus efeitos no organismo e como fazer escolhas mais conscientes para a sua saúde, continue a leitura!

Resumo

• A praticidade das refeições rápidas tem levado ao aumento do consumo de alimentos ultraprocessados, ricos em aditivos e ingredientes artificiais ^1,2.
• Esses produtos são formulações industriais prontas para consumo, criadas para intensificar sabor, cor e durabilidade, mas com baixo valor nutricional ^2,3.
• A leitura dos rótulos ajuda a identificar esses alimentos, que geralmente contêm gordura hidrogenada, extrato de levedura e conservantes ².
• O consumo frequente pode afetar o bem-estar a longo prazo e contribuir para desequilíbrios metabólicos e risco de doenças crônicas ^3,4.

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O que são alimentos ultraprocessados?

São formulações industriais prontas para consumo, feitas com ingredientes como gorduras, açúcares e amidos, além de múltiplos aditivos sintéticos. Passam por processos como extrusão e moldagem, que descaracterizam a matéria-prima original e resultam em produtos com um sabor muito atrativo e longa vida de prateleira ^2,4.

Para realmente entender o que são alimentos ultraprocessados, vale observar seus componentes. A presença de ingredientes como caseína, soro de leite, gordura hidrogenada e uma variedade de aditivos (conservantes, estabilizantes, corantes e aromatizantes) é uma característica desses produtos, o que os torna bem diferentes dos alimentos in natura ^2,4.

Por essa razão, é comum que a lista de alimentos ultraprocessados traga itens como salgadinhos de pacote, refrigerantes, macarrão instantâneo e pratos congelados prontos para o consumo ^2,5. A seguir, veja outros exemplos desses alimentos.

Lista de alimentos ultraprocessados: quais os principais?

Produtos como salgadinhos, refrigerantes, pratos prontos congelados e sobremesas industrializadas estão entre os itens mais consumidos dessa categoria. São itens cuja fabricação envolve diversas etapas e múltiplos ingredientes, muitos deles de uso exclusivamente industrial, como corantes, aromatizantes e conservantes para estender a validade e intensificar o sabor ^2,6.

Para facilitar a identificação, podemos organizar os exemplos mais comuns em categorias que fazem parte do dia a dia de muitas pessoas ^2,5:

• bebidas: refrigerantes, sucos em pó ou de caixinha e bebidas energéticas ^2,6;
• comidas prontas e rápidas: macarrão instantâneo, lasanhas e pizzas congeladas, sopas em pó e nuggets ^5,6;
• salgadinhos e biscoitos: batatas fritas de pacote, salgadinhos de milho, biscoitos recheados e salgados ^2,5;
• doces e sobremesas: balas, chocolates, sorvetes de massa, misturas para bolo e sobremesas em pó ^2,6.

É importante notar que muitos produtos vendidos como "saudáveis", como barras de cereal e iogurtes adoçados e com sabores artificiais, também se enquadram nessa categoria ².

Como identificar alimentos ultraprocessados?

O segredo é ler a lista de ingredientes no rótulo. Listas longas, com cinco ou mais itens, e a presença de nomes pouco familiares, como xarope de milho de alta frutose, isolados proteicos, corantes artificiais e gorduras interesterificadas, são os principais sinais de alerta do ultraprocessamento ^2,7.

Outra dica é observar a presença de aditivos químicos cuja função é puramente cosmética, ou seja, servem para intensificar cor, sabor e textura, de modo a tornar o produto mais atraente ^2,8.

Se a lista de ingredientes contiver corantes, aromatizantes, emulsificantes ou espessantes, fica mais fácil identificar os alimentos ultraprocessados ⁸.

A regra de ouro é simples: se o produto tem componentes que você não usaria na sua cozinha, provavelmente é um ultraprocessado ^2,7.

Quais os impactos dos ultraprocessados na saúde?

O consumo frequente de ultraprocessados está ligado a uma série de prejuízos à saúde, o que impacta o bem-estar geral e contribui para o desenvolvimento de doenças crônicas ^8,9. Esses produtos são nutricionalmente desbalanceados, com altos teores de açúcares, gorduras e sódio, e baixos em fibras, vitaminas e minerais ⁹.

Estudos demonstram uma forte ligação entre uma dieta rica nesses produtos e um maior risco de obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer ^8,10.

A alta densidade energética e a baixa capacidade de saciedade dos ultraprocessados podem levar ao consumo excessivo de calorias e favorecer o ganho de peso ⁹.

Além disso, o processamento e os aditivos presentes nesses alimentos podem afetar negativamente a microbiota intestinal e contribuir para processos inflamatórios no corpo ¹⁰.

O consumo excessivo de açúcares e gorduras de má qualidade também pode intoxicar o fígado. Como consequência, pode levar ao desenvolvimento da doença hepática gordurosa não alcoólica, também conhecida como esteatose hepática ou gordura no fígado ¹¹.

Quais são as alternativas aos alimentos ultraprocessados?

Produtos ultraprocessados podem ser substituídos por alternativas mais naturais e nutritivas, como frutas, verduras, grãos integrais, leguminosas, castanhas e carnes minimamente processadas. Essas são algumas opções que oferecem fibras, vitaminas e proteção contra doenças crônicas, o que as torna mais saudáveis e adequadas para manter o bem-estar ^3,13.

As dietas baseadas em alimentos pouco processados permitem melhor controle do apetite, menor ganho de peso e maior saciedade em comparação com dietas compostas por ultraprocessados, mesmo quando os macronutrientes são similares ^12,13.

Segundo a OMS, uma alimentação saudável privilegia alimentos naturais ou minimamente processados e reduz sal, açúcares livres e gorduras trans industriais ¹⁴. No Brasil, o Guia Alimentar para a População Brasileira orienta a preferência por “comida de verdade”, como arroz, feijão, hortaliças e frutas ².

Para substituir os ultraprocessados no dia a dia, você pode ^{2, 13,14}:

• trocar pão branco por pão integral e macarrão refinado por massas integrais e leguminosas ^13,14;
• optar por lanches como frutas, iogurte natural, castanhas ou ovos cozidos em vez de salgadinhos ou barras industrializadas ^2,3;
• preparar molhos, patês e temperos caseiros ao usar azeite, ervas, vinagre e cebola em vez de embalados prontos ^2,14;
• cozinhar porções maiores de refeições simples (legumes + proteína + grãos) para ter sobras saudáveis ao longo da semana ^12,13;
• usar leguminosas enlatadas com teor mínimo de sódio ou cozinhar feijão ou lentilha secos ².

Essas escolhas promovem mais saúde e vitalidade por afastarem ou reduzirem o consumo excessivo de ingredientes artificiais e calorias vazias ^3,14.

Uma boa alimentação é essencial para o bem-estar

Fazer escolhas alimentares mais conscientes é um ato de cuidado com o próprio corpo. Assim, entender os riscos associados aos alimentos ultraprocessados e priorizar a comida de verdade é o primeiro passo para uma rotina com mais saúde e disposição.

Nessa jornada de bem-estar, a saúde do fígado é fundamental, pois o órgão é responsável por metabolizar tudo o que ingerimos. Uma dieta equilibrada é a principal forma de protegê-lo, mas Epocler também pode auxiliar no bom funcionamento do seu organismo.

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