Gorduras boas: quais são? Funções e benefícios para a saúde

Nem toda gordura merece ser tratada como vilã. Enquanto o excesso de alimentos ultraprocessados ricos em lipídios ruins pode desequilibrar o organismo, as gorduras boas exercem funções essenciais, como suporte ao sistema nervoso e proteção cardiovascular ¹.

Ainda assim, é comum cair no erro de classificar todas as gorduras como prejudiciais. Essa visão equivocada leva a escolhas alimentares pouco saudáveis e pode fazer com que nutrientes importantes sejam deixados de lado ².

Afinal, há tipos de gorduras mais saudáveis que, consumidos com equilíbrio, podem trazer benefícios reais, como controle do colesterol, proteção cardiovascular e apoio às funções cerebrais ².

Entender quais são essas opções é um convite para mudar sua alimentação com propósito. Continue a leitura e conheça as principais gorduras que fazem bem para o organismo!

Resumo

• As gorduras boas, como as mono e poli-insaturadas, são aliadas do organismo ^3,4.
• Entre os principais tipos estão os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, além das monoinsaturadas presentes no azeite de oliva e no abacate ^3,5,6.
• Incluir gorduras boas para o fígado na dieta auxilia na prevenção de problemas, como a esteatose hepática ^7,8,9,10,11.
• Saber como substituir gorduras saturadas por opções saudáveis ajuda a reduzir riscos cardiovasculares e manter o corpo em equilíbrio ^3,4,6.

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O que são gorduras boas?

São tipos de lipídios que contribuem para o bom funcionamento do corpo e podem ser encontrados em alimentos como azeite de oliva, peixes e oleaginosas. Essas gorduras ajudam a equilibrar o colesterol, protegem a saúde do coração e favorecem o desempenho do cérebro quando consumidas de forma equilibrada ³.

No entanto, nem todas as gorduras entram nessa categoria. As saturadas, comuns em carnes gordurosas e laticínios integrais, precisam de cuidado, porque em excesso aumentam o colesterol que faz mal à saúde cardiovascular ⁴.

Já as gorduras trans, presentes em ultraprocessados e margarinas, são as que mais prejudicam: elevam o colesterol ruim, reduzem o bom e favorecem inflamações, o que aumenta o risco de doenças cardíacas ⁵.

Por outro lado, as insaturadas, que se subdividem em monoinsaturadas e poli-insaturadas, são reconhecidas como gorduras mais saudáveis ³.

Enquanto o azeite e o abacate ajudam a manter o colesterol sob controle, os ômegas-3 dos peixes atuam na proteção do coração e na regulação de processos inflamatórios ⁴.

Quais os tipos de gorduras mais saudáveis?

As gorduras consideradas benéficas para a saúde são, principalmente, as insaturadas, divididas em monoinsaturadas e poli-insaturadas. Esses são lipídios que ajudam no equilíbrio do colesterol, reduzem o risco cardiovascular e desempenham papéis essenciais em processos do organismo quando consumidos em quantidades adequadas ^3,4.

Entre os tipos de gorduras mais saudáveis, estão aquelas que favorecem a manutenção do colesterol HDL (conhecido como “bom colesterol”) e contribuem para regular processos inflamatórios ³.

Diferentemente das gorduras saturadas e trans, que em excesso podem prejudicar, essas são fundamentais para a proteção do coração ⁴.

Quais são as gorduras boas para o fígado?

São os ácidos graxos insaturados, como ômega-3 e ômega-6, além das monoinsaturadas presentes em alimentos como azeite, abacate e oleaginosas. Essas gorduras favorecem o equilíbrio do colesterol, reduzem processos inflamatórios e contribuem para a saúde do coração e do cérebro ^3,4.

Na proteção do fígado, essas substâncias ajudam a reduzir inflamações, equilibrar o metabolismo das gorduras e evitar o acúmulo de lipídios nas células hepáticas. Assim, há uma redução no risco de problemas como a esteatose hepática não alcoólica ⁷.

Saiba mais sobre as gorduras boas para o fígado!

Ômega-3

O ômega-3 é uma gordura poli-insaturada encontrada em peixes de água fria, sementes de linhaça e chia. Ajuda a controlar processos inflamatórios, favorece a circulação sanguínea e tem efeito protetor contra doenças cardiovasculares ^3,6.

Ômega-6

Presente em óleos vegetais e nozes, o ômega-6 também é um ácido graxo poli-insaturado essencial. Quando consumido em equilíbrio com o ômega-3, desempenha papel importante na regulação do metabolismo e no fortalecimento do sistema imunológico ^4,6.

Monoinsaturadas

As gorduras monoinsaturadas aparecem em alimentos como azeite de oliva e abacate. Seu consumo está associado à melhora do perfil lipídico por ajudar a reduzir o colesterol LDL (ruim) e a manter os níveis de HDL (bom colesterol) em equilíbrio ^3,4.

Saber quais são as gorduras boas ajuda a orientar escolhas alimentares mais conscientes, o que apoia o bem-estar geral e a prevenção de doenças de longo prazo ³.

Azeite faz bem para o fígado?

O azeite de oliva, especialmente o extra virgem, contém gorduras monoinsaturadas e antioxidantes que o colocam como um dos bons alimentos para a saúde do fígado. Estudos apontam que seu consumo regular pode reduzir inflamações hepáticas, melhorar a resistência à insulina e prevenir o acúmulo de gordura no órgão ¹³.

Esse efeito protetor está associado à presença de compostos fenólicos e vitamina E, que atuam contra o estresse oxidativo, um dos principais fatores de dano hepático ¹³.

Ainda, pesquisas mostram que incluir azeite na dieta ajuda a equilibrar o perfil lipídico, de modo a reduzir triglicerídeos e colesterol LDL ¹⁴.

Assim, ao analisar se o azeite faz bem para o fígado, a ciência reforça que seu uso moderado, em uma alimentação equilibrada, pode ser um aliado para manter a função hepática saudável ^13,14.

Como substituir gorduras saturadas?

Trocar manteiga por azeite de oliva, frituras por preparações assadas e carnes gordurosas por peixes ou aves são exemplos simples que favorecem a saúde. Essas escolhas reduzem o risco de doenças cardiovasculares, equilibram os níveis de colesterol e contribuem para uma alimentação mais leve e equilibrada  ^3,4.

Descubra como fazer esse tipo de substituição!

Troque manteiga por azeite

A manteiga contém altos níveis de gorduras saturadas. O azeite de oliva, por outro lado, é rico em gorduras monoinsaturadas que ajudam a manter o colesterol equilibrado e oferecem ação antioxidante ^13,14.

Prefira peixes no lugar de carnes gordurosas

Carnes vermelhas com alto teor de gordura são fontes conhecidas de gorduras saturadas. Já os peixes, como salmão e sardinha, oferecem ômega-3, uma gordura saudável com efeito protetor para o coração e o fígado ^6,7.

Substitua laticínios integrais por versões magras

O leite integral e queijos amarelos concentram gorduras saturadas. Optar por versões desnatadas ou queijos brancos ajuda a reduzir a ingestão desse tipo de gordura, sem abrir mão do cálcio e das proteínas ⁴.

Consuma oleaginosas em vez de salgadinhos

Amendoim, castanhas e nozes são alternativas naturais ricas em gorduras insaturadas. Além de saciarem, contribuem para melhorar o perfil lipídico, ao contrário dos ultraprocessados ricos em gorduras trans e saturadas ^3,6.

Entender como substituir gorduras saturadas é um passo importante para transformar hábitos alimentares, o que reforça a prevenção de doenças e favorece o bem-estar a longo prazo ^4,6.

As gorduras certas como aliadas do bem-estar

As gorduras boas são fundamentais para manter o equilíbrio do organismo. Esses nutrientes ajudam a proteger o coração, regulam processos inflamatórios e oferecem suporte essencial ao fígado. Incluir esse tipo de gordura na alimentação, por meio de escolhas conscientes, contribui para uma saúde mais forte e completa. ^3,4,7.

Nesse cuidado, Epocler é um parceiro de confiança. Enquanto uma alimentação equilibrada ajuda a prevenir o acúmulo de gordura no fígado, Epocler facilita a digestão das gorduras e contribui para o funcionamento adequado desse órgão ¹⁵.

Seu uso regular pode ser um apoio importante na rotina de quem deseja preservar a saúde hepática. Vale destacar, porém, que cada organismo tem necessidades específicas ¹⁵.

Assim, além de hábitos saudáveis, o acompanhamento médico é indispensável para garantir orientações seguras e personalizadas ^11,15.

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Epocler. Citrato de colina, betaína monoidratada e racemetionina. Indicações: tratamento de distúrbios metabólicos hepáticos. MS 1.7817.0079. SE PERSISTIREM OS SINTOMAS, O MÉDICO DEVERÁ SER CONSULTADO. Setembro/2025.