Gordura saturada: o que é? Onde encontrá-la? Por que evitar?

Se você foi recentemente ao supermercado, pode ter notado o selo “Alto em Gorduras Saturadas” em alimentos variados, como salgadinhos e derivados do leite. Também é provável que saiba que deve evitar o consumo excessivo desses produtos, pelo bem do seu coração e das suas artérias ¹.

De fato, a ingestão descontrolada pode elevar o colesterol e aumentar o risco de problemas cardíacos. No entanto, o coração e o sistema vascular não são os únicos a sofrer com uma dieta exageradamente “gordurosa”. Afinal, o fígado também é ameaçado por esses hábitos alimentares ^2,3.

Nesse post, você entenderá o que é gordura saturada, qual a diferença para outros tipos de gorduras alimentares, onde é encontrada e como é possível evitá-la. Continue a leitura!

Resumo

• Gordura saturada é um tipo de gordura alimentar encontrada principalmente em alimentos de origem animal, como carnes, leite e derivados. É conhecida por se solidificar em temperatura ambiente e por aumentar o nível do “colesterol ruim” (LDL) ^1,2.
• O consumo em excesso pode elevar o colesterol no sangue. Associada a uma dieta rica em alimentos processados e a uma vida sedentária, pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares ².
• Sem moderação, ingerir gordura saturada faz mal ao fígado, pois o excesso de colesterol pode causar sobrecarga deste órgão e desencadear processos inflamatórios que danificam as células hepáticas ^4,5.

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O que é gordura saturada?

É um tipo de gordura hidrogenada e, geralmente, sólida em temperatura ambiente. É amplamente encontrada em alimentos de origem animal e, com menor incidência, em produtos vegetais. As principais fontes para a dieta são carnes, laticínios e os óleos vegetais, como produtos extraídos do coco ^1,2.

O consumo em excesso é conhecido por aumentar o risco de doença arterial coronariana, infarto e outros problemas cardiovasculares. Essa ameaça é possível quando as suas moléculas se acumulam na parede das artérias e bloqueiam o fluxo de sangue ^1,2.

Qual a diferença entre gordura saturada e outros tipos?

Em relação aos diferentes tipos, o termo “saturação” refere-se ao número de átomos de hidrogênio por molécula de gordura. Dessa forma, os principais exemplos são ^1,2:

• saturadas: contêm a maior quantidade de hidrogênio que podem assimilar e, por esse motivo, ficam sólidas quando mantidas em temperatura ambiente. Conforme mencionado, estão presentes em carnes, leite e derivados, além de poucos produtos de origem vegetal;
• monoinsaturadas: contêm menos átomos de hidrogênio do que podem carregar, são líquidas em temperatura ambiente e solidificam-se quando armazenadas em geladeiras. São encontradas no azeite de oliva e no óleo de canola, por exemplo;
• poli-insaturadas: poderiam carregar um átomo de hidrogênio adicional e permanecer em estado líquido dentro e fora da geladeira, porém, sem refrigeração, ficam rançosos. O ômega-3 e o ômega-6 são exemplos de gorduras poli-insaturadas, encontrados principalmente em peixes e óleos vegetais específicos;
• trans: as gorduras trans são moléculas poli-insaturadas que passam por hidrogenação artificial. Geralmente, esse processo alimentar é usado para produzir produtos sólidos e que não ficam rançosos sem refrigeração, como margarinas, biscoitos, bolachas recheadas e salgadinhos.

As monoinsaturadas e poli-insaturadas são mais adequadas para uma dieta saudável e são associadas ao colesterol bom (HDL), ainda que a moderação seja recomendada. Em contrapartida, gorduras trans e saturadas devem ser evitadas ao máximo ^1,2.

Quais são os principais alimentos com gordura saturada?

As principais fontes alimentares desse tipo de gordura são ⁶:

• carnes vermelhas de origem bovina, suína e ovina;
• leite integral e derivados;
• manteiga;
• óleo de coco;
• sorvetes;
• salsicha;
• bacon;
• embutidos, como salame e chouriço;
• chocolate ao leite;
• bolos;
• biscoitos;
• doces e salgados assados, como tortas e croissants;
• salgadinhos.

Gordura saturada faz mal ao fígado?

Sim, é possível afirmar que a gordura saturada faz mal ao fígado, pois, em excesso no sangue, pode ser associada ao colesterol ruim alto, conhecido como LDL, e ao sobrepeso ^3-5.

Além disso, o consumo exagerado pode aumentar a resistência à insulina em pacientes com diabetes tipo 2. Todos esses fatores elevam o risco de esteatose hepática, doença caracterizada pelo acúmulo de gordura no fígado ^3-5.

Inclusive, evidências sugerem que dietas ricas em gorduras trans e saturadas não só geram essa concentração de moléculas gordurosas no fígado, a ponto de contribuir para danos hepáticos, como podem amplificar a predisposição ao desenvolvimento de diabetes e doenças cardiovasculares ^3-5.

Quais são os sintomas de gordura no fígado?

Os principais sintomas de gordura no fígado são ^7,8:

• icterícia (pele e olhos amarelados devido ao excesso de bilirrubina no sangue);
• coceira na pele;
• falta de apetite;
• inchaço abdominal;
• náusea.
• perda de peso sem motivo aparente;
• vermelhidão nas palmas das mãos;
• sangramentos e hematomas mais frequentes que o comum.

No entanto, a maioria dos casos de esteatose hepática é assintomática, especialmente nos estágios iniciais. Assim, há alto risco de a doença se agravar sem ser notada ^7,8.

Como evitar gordura no fígado?

Para prevenir complicações, é importante fazer mudanças comportamentais, adotar uma dieta equilibrada e investir em um estilo de vida mais saudável. Nesse contexto, veja como evitar gordura no fígado ^7,8:

1. Mantenha o peso corporal adequado: sobrepeso e obesidade são fatores de risco para o fígado gorduroso. Portanto, é recomendado emagrecer e manter o peso corporal em um nível adequado ao seu tipo físico;
2. Melhore a alimentação: para a dieta, o ideal é diminuir o consumo de comidas processadas e gordurosas. Por outro lado, é bom ingerir mais frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e “gorduras boas”;
3. Pratique atividades físicas: fazer exercícios, juntamente com uma dieta balanceada, ajuda a controlar o peso. Além disso, promove mais saúde no dia a dia;
4. Controle comorbidades: se você é diabético ou tem pressão alta, manter comorbidades controladas é essencial para evitar complicações no fígado.

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