Alimentos ultraprocessados: quais são os piores? Como evitar?

A indústria alimentícia avançou bastante nos últimos anos e revolucionou a nossa relação com a comida. Por um lado, mais facilidade para produzir, conservar e distribuir produtos, além de sabores únicos. Porém, esse cenário também traz problemas para a saúde, como os malefícios causados por alimentos ultraprocessados ^1,2.

Na prática, pode parecer simples, mas esses itens passam por manipulações que alteram bastante suas características, geralmente para estender a durabilidade. No entanto, os aditivos químicos e processos industriais diminuem o valor nutricional e aumentam a concentração de substâncias potencialmente nocivas à saúde ^3-5.

Consequentemente, o consumo em excesso está associado ao ganho de peso, aumento do risco de comorbidades e ao fígado sobrecarregado, o que pode levar a quadros de esteatose hepática e outras doenças similares ^3-6.

Entenda o que são esses produtos, quais os malefícios que mais preocupam especialistas e veja dicas de como substituí-los por alternativas mais saudáveis. Confira também uma lista que aponta quais são os 10 piores alimentos ultraprocessados.

Resumo

• Os alimentos ultraprocessados são comidas e bebidas que passam por manipulação industrial e sofrem modificações significativas nas suas características ^1,2.
• Além disso, recebem maior adição de corantes, aromatizantes, emulsificantes, açúcares, gorduras e outros produtos químicos ^1,2.
• O excesso de açúcares, sais, gorduras ruins e aditivos químicos transforma os ultraprocessados em vilões para a saúde. O consumo exagerado pode favorecer o ganho de peso, elevar o risco de problemas cardiovasculares e dificultar o controle da diabetes ^1-6.
• Os piores ultraprocessados são salgadinhos, batatas-chips, fast-foods, refrigerantes, energéticos, biscoitos recheados, margarinas comuns, nuggets de frango, macarrão instantâneo e certos produtos veganos industrializados ^7,8.
  
  

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O que é a classificação NOVA?

É uma categorização alimentar que separa o que comemos com base no nível de manipulação industrial. O primeiro grupo contém alimentos in natura e minimamente processados, como frutas, legumes e produtos orgânicos. Em seguida, temos ingredientes culinários processados e alimentos modificados por sistemas simples. Por último, estão os ultraprocessados ^1,2.

Entenda:

• Grupo 1. Alimento in natura ou minimamente processados: frutas, legumes, hortaliças e produtos orgânicos, o que inclui carnes, ovos, leite e derivados;
• Grupo 2. Ingredientes culinários processados: itens obtidos por separação simples e procedimentos físicos, usados em receitas do dia a dia, como óleos vegetais, azeite de oliva, sal e farinha integral;
• Grupo 3. Alimentos processados simples: conservas, queijos, pães e alimentos que apresentam modificações ou adição de ingredientes culinários;
• Grupo 4. Alimentos ultraprocessados: salgadinhos, bebidas artificiais e produtos com quantidade substanciosa de aditivos e processos industriais.
  
  

No entanto, vale destacar que existem ultraprocessados que podem ser beneficiados por essa manipulação. O exemplo mais claro é o dos cereais fortificados, suplementos alimentares e fórmulas infantis ^1,2.

O que são alimentos ultraprocessados?

São formulações industriais que apresentam baixo teor ou nenhum alimento inteiro em sua composição. Além disso, quase sempre contêm aditivos químicos e artificiais, como aromatizantes, corantes, saborizadores e conservantes. Conforme apontado, exemplos clássicos incluem salgadinhos, refrigerantes, nuggets, hambúrgueres e comidas congeladas prontas para o consumo ^1,2.

Quais são os malefícios dos alimentos ultraprocessados?

Devido aos elevados níveis de gorduras, sais, açúcares e aditivos químicos, consumir alimentos ultraprocessados pode trazer malefícios à saúde. Em excesso na dieta, podem causar colesterol alto, sobrepeso, obesidade, alterações no trato digestivo, deficiência nutricional, fígado sobrecarregado e alto risco de doenças crônicas, como diabetes e hipertensão ^2-5.

Estudos recentes também apontam que favorecem o declínio cognitivo durante o envelhecimento. Desse modo, podem acelerar a perda da capacidade neurológica durante a terceira idade ⁴.

Quais são os 10 piores alimentos ultraprocessados?

Os piores ultraprocessados são salgadinhos, batatas chips, fast foods, refrigerantes, energéticos, biscoitos recheados, margarinas comuns, nuggets de frango, macarrão instantâneo e certos produtos veganos industrializados. Em geral, são produtos com alto teor de gorduras ruins, baixo valor nutricional, ricos em sais, açúcares e aditivos potencialmente prejudiciais se consumidos em excesso ^7,8.

Em geral, é bom ficar atento à lista de ingredientes e à tabela nutricional dos itens que compra no supermercado ⁹.

Qual a relação entre fígado sobrecarregado e ultraprocessados?

Em geral, os ultraprocessados são alimentos ruins para o fígado, já que favorecem o acúmulo de gordura no organismo, inclusive na membrana hepática. Além disso, o consumo em excesso desses produtos favorece diversos fatores de risco que podem desencadear alterações metabólicas e distúrbios que deixam o fígado sobrecarregado ^1,6.

Exemplo disso é a esteatose hepática, também chamada de doença gordurosa hepática não alcoólica. O distúrbio pode ser causado por ⁶:

• problemas cardiovasculares;
• alterações metabólicas;
• diabetes tipo 2;
• hipertensão;
• colesterol alto;
• obesidade e sobrepeso.
  
  

Também destacamos que o consumo exagerado dos ultraprocessados pode agravar os sintomas causados por distúrbios metabólicos hepáticos ⁶.

Como prevenir os malefícios causados por ultraprocessados?

O primeiro passo é incluir produtos naturais no cardápio. Às vezes, um salgadinho não faz mal, mas o consumo rotineiro deve ser evitado. Tente planejar as refeições antecipadamente e não deixar a praticidade ser o estímulo decisivo. Além disso, complemente o cuidado com check-ups médicos anuais e atividades físicas regulares ⁹.

1. Prefira alimentos naturais

Sempre que puder, procure incluir alimentos orgânicos ou de fontes confiáveis no cardápio. Além disso, o consumo de produtos in natura deve ser estimulado. Aproveite a oportunidade para comer frutas, legumes e hortaliças na maioria das refeições diárias ⁹.

2. Evite o consumo excessivo

Ocasionalmente, comer um fast food ou tomar um refrigerante não é necessariamente prejudicial. Em geral, o que deve ser evitado são os exageros. Nesses casos, além de ganhar peso, ter colesterol alto e elevar o risco de doenças cardiovasculares, você pode desenvolver problemas no fígado e no sistema digestivo ⁹.

3. Monitore sua saúde periodicamente

Muitos dos malefícios dos alimentos ultraprocessados evoluem silenciosamente para doenças mais sérias. Diante desse cenário, é recomendado monitorar a saúde periodicamente para evitar quadros irreversíveis e sequelas graves ⁹.

4. Planeje as refeições antecipadamente

Do ponto de vista do consumidor, uma das principais vantagens dos ultraprocessados é a praticidade. Como a vida moderna é corrida, pratos prontos, refeições congeladas e fast foods são alternativas que ajudam a ganhar tempo no dia a dia ⁹.

Porém, essa é uma armadilha que pode custar caro. Para evitá-la, procure planejar as refeições semanais e, se conseguir, comprar os ingredientes e preparar o cardápio no seu tempo livre ⁹.

Essa abordagem facilita na hora de equilibrar a composição do prato e diminui o esforço necessário para seguir uma dieta saudável ⁹.

5. Pratique atividades físicas regularmente

Combinar uma nova dieta com a prática de atividades físicas pode melhorar a sua qualidade de vida e incentivá-lo a se manter firme no plano alimentar. Afinal, objetivos como ganho de massa muscular e perda de gordura são alcançados com mais facilidade se a alimentação e os exercícios caminham lado a lado ⁹.

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Após determinar o que são alimentos ultraprocessados e como o consumo em excesso pode ser prejudicial, é importante ressaltar que uma dieta rica em produtos desse tipo pode piorar as complicações causadas por distúrbios metabólicos hepáticos ⁶.

Afinal, é comum notar alto teor de gorduras e ausência de nutrientes essenciais nas tabelas nutricionais dessas comidas ^1,2.

Para diminuir esse risco, o tratamento dessas condições pode se beneficiar de uma dieta mais natural e do uso do Epocler ¹⁰.

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