Dieta cetogênica: o que é, alimentos permitidos e benefícios

Quando o assunto é perda de peso e estratégias para alcançar esse objetivo, o conhecimento popular costuma disseminar informações falsas, como a ideia de que o carboidrato faz mal à saúde¹. Em meio a tantas informações contraditórias, protocolos alimentares surgem e mudam com frequência. É o caso da dieta cetogênica.

Nos anos 1960, os carboidratos e as gorduras ganharam fama de vilões da alimentação, embora nenhum grupo de nutrientes seja exclusivamente maléfico¹.

As descobertas científicas indicam que concentrar a atenção em um único grupo de nutrientes não favorece quem busca uma vida saudável, deseja emagrecer ou pretende evitar o desenvolvimento de doenças¹.

Ou seja, o caminho mais adequado depende de equilíbrio e não de extremos.

Continue a leitura e entenda os benefícios e mitos da restrição de carboidrato, o que comer na dieta cetogênica e os impactos do protocolo na saúde do fígado.

Resumo

• Dieta cetogênica é um protocolo alimentar que combina alta ingestão de gorduras e proteínas e baixa ingestão de carboidratos¹.
• O protocolo pode favorecer a perda de peso, reduzir marcadores metabólicos alterados e melhorar indicadores cardíacos³.
• Os carboidratos não prejudicam a saúde, pois são essenciais para o funcionamento cerebral e para a produção de energia⁵.
• Os alimentos recomendados neste protocolo são: opções ricas em gorduras de boa qualidade, proteínas variadas e vegetais com baixo teor de carboidratos⁶.
  
  

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Boa leitura!

O que é dieta cetogênica?

É uma proposta alimentar que combina alta ingestão de gorduras e proteínas e baixa ingestão de carboidratos. Essa distribuição orienta o corpo a usar gordura como principal fonte energética, o que favorece a perda de peso, melhora a clareza mental e aumenta a energia diária¹.

Geralmente, a proporção média de macronutrientes é de 60% de gordura, 35% de proteína e 10% de carboidratos, o que ilustra uma restrição de carboidrato bastante rígida¹.

Por exemplo, uma pessoa que segue um plano alimentar de 2000 kcal diárias consome, em média, 20 a 50 g de carboidratos, quantidade que mantém o organismo em cetose e reforça a lógica metabólica dessa abordagem nutricional¹.

O principal objetivo é reduzir a gordura corporal total e melhorar a saúde metabólica, o que favorece marcadores como glicemia, sensibilidade à insulina e perfil lipídico¹.

Os efeitos em curto prazo são bem documentados e comprovados. No entanto, as implicações em longo prazo são incertas devido à escassez de pesquisas, o que dificulta conclusões confiáveis sobre sua segurança prolongada¹.

Quais são os benefícios da restrição de carboidrato?

Como um plano alimentar baixo em carboidratos, a abordagem cetogênica pode proporcionar os seguintes benefícios³:

• redução do apetite;
• perda de peso em curto prazo;
• diminuição dos triglicerídeos;
• melhora dos níveis de HDL, conhecido como colesterol bom;
• queda dos níveis de açúcar e insulina no sangue;
• controle de sinais relacionados à síndrome metabólica.
  
  

O tema desperta debates, especialmente quando se discute a quantidade ideal de carboidratos para preservar o equilíbrio metabólico e a segurança nutricional⁴.

Os resultados positivos de pesquisas destacam que planos alimentares com baixo teor desse nutriente e maior presença de proteínas podem favorecer a perda de peso de forma eficaz⁴.

Uma parte significativa das pessoas com resistência à insulina, síndrome metabólica ou pré-diabetes analisadas em estudos apresenta melhora clínica ao adotar ingestão moderada de carboidratos⁴.

As pesquisas se baseiam em protocolos que utilizam 26% a 44% das calorias provenientes de carboidratos, sempre com ênfase em fontes de alta qualidade e boa densidade nutricional⁴.

Vale destacar que, embora os resultados sejam animadores, é fundamental seguir a dieta cetogênica e outras abordagens low carb com acompanhamento nutricional e médico, evitando adaptações por conta própria.

Leia também: Mal-estar e tontura depois de comer: o que pode ser?

Carboidrato faz mal à saúde?

Os carboidratos não prejudicam a saúde. Pelo contrário, são essenciais para o funcionamento cerebral e para a produção de energia. O fator determinante é a qualidade e a quantidade consumida. Alimentos in natura oferecem vantagens nutricionais claras quando comparados aos produtos industrializados, ricos em farinhas refinadas⁵.

Os carboidratos complexos, especialmente aqueles com alto teor de fibras, como grãos integrais e vegetais, são fontes adequadas de energia e devem compor a alimentação diária em porções equilibradas⁵.

Já os carboidratos simples e refinados presentes em bebidas prontas, pães e massas provocam picos de açúcar no sangue e favorecem potenciais prejuízos metabólicos. Além disso, muitos industrializados têm excesso de gordura saturada⁵.

Dessa forma, priorizar opções ricas em nutrientes, ajustar quantidades e combiná-las com proteínas e gorduras contribui para manter energia estável e preservar a saúde⁵.

O que comer na dieta cetogênica?

As escolhas alimentares desse protocolo priorizam opções ricas em gorduras de boa qualidade, proteínas variadas e vegetais com baixo teor de carboidratos. A seleção adequada favorece o equilíbrio nutricional e garante refeições mais consistentes, além de evitar excessos de produtos industrializados ou fontes pobres em micronutrientes⁶.

As refeições podem incluir⁶:

• abacate;
• carnes, como carne vermelha, presunto, linguiça, bacon, frango e peru;
• condimentos, como sal, pimenta, ervas e especiarias;
• manteiga e creme de leite;
• nozes e sementes, como amêndoas, nozes, linhaça, sementes de abóbora e chia;
• óleos saudáveis, como azeite de oliva extra-virgem e óleo de abacate;
• ovos;
• peixes gordurosos, como salmão, truta, atum e cavalinha;
• queijos gordos, como cheddar, queijo de cabra, gorgonzola e muçarela;
• vegetais verdes;
• tomates com moderação;
• cebola e pimentão verde apenas como tempero.
  
  

O ideal é priorizar alimentos integrais e com um único ingrediente, o que garante maior qualidade nutricional e controle preciso da restrição de carboidrato⁶.

Leia também: Gorduras boas: quais são? Funções e benefícios para a saúde

FAQ

Quais frutas são permitidas na dieta cetogênica?

As frutas contêm açúcares naturais que contribuem para a ingestão diária de carboidratos, mas também oferecem outros nutrientes, como vitaminas, minerais e fibras essenciais. As opções compatíveis com esse modelo alimentar incluem⁷:

• abacate;
• amoras;
• azeitona;
• carambola;
• framboesa;
• morango;
• pitanga;
• coco;
• tomate.
  
  

O que é proibido na cetogênica?

Os alimentos e bebidas que precisam ser reduzidos ou eliminados são os que apresentam alto teor de carboidrato, como⁶:

• condimentos e molhos ricos em açúcares, como barbecue, mostarda com mel, molho teriyaki e ketchup;
• feijões e leguminosas, como ervilhas, feijão-carioca, lentilhas e grão-de-bico;
• gorduras não saudáveis, como óleos vegetais processados e maionese;
• grãos e amidos, como arroz, massas e cereais;
• produtos adoçados artificialmente, como refrigerantes, sucos de frutas, bolos, sorvetes e doces;
• raízes e tubérculos, como batata, batata-doce e cenoura.
  
  

Quanto tempo demora para o corpo entrar em cetose?

O organismo precisa geralmente de três a quatro dias para atingir o estado metabólico em que passa a quebrar proteínas e gorduras para produzir energia. Além de exames específicos, sintomas, como boca seca, hálito metálico, sede aumentada e redução do apetite, caracterizam a entrada na cetose².

A dieta cetogênica pode sobrecarregar o fígado?

Sim. Esse protocolo pode elevar enzimas hepáticas, aumentar o depósito de gordura e causar inflamação, sobretudo em pessoas com predisposição a problemas no fígado ou em uso prolongado do método. Como a ingestão de gorduras é alta, o órgão trabalha mais para metabolizar o nutriente, o que favorece a sobrecarga⁸.

Por esse motivo, o monitoramento regular da função hepática é essencial durante a adoção dessa estratégia alimentar⁸.

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