8 alimentos para baixar o colesterol: como incluí-los na dieta?

Uma dieta equilibrada é fundamental para combater o colesterol alto, ameaça que afeta 4 em cada 10 adultos no Brasil. Apesar de ser uma iniciativa desafiadora, você pode contar com a ajuda de vários métodos diferentes e alimentos para baixar o colesterol de forma natural e saudável ¹.

De modo geral, é impossível manter os níveis controlados sem ajustar a alimentação. Afinal, o que você come fornece, em média, 30% do colesterol no organismo. O restante é produzido e metabolizado pelo fígado. Inclusive, o risco de lesões hepáticas é tão preocupante quanto o de infarto e acidentes vasculares ¹.

Para proteger a saúde e prevenir complicações relacionadas, toda ajuda é bem-vinda. Por esse motivo, esse post reúne recomendações para o cardápio e dicas para você baixar o colesterol. Continue a leitura!

Resumo

• Entre os alimentos para baixar o colesterol, podemos destacar a aveia, peixes ricos em ômega-3, óleos vegetais, frutas com alto teor de pectina, como a maçã, nozes, amêndoas, soja, feijão, berinjela e fontes de fibras solúveis, como chia e linhaça ^1-3.
• O colesterol ruim, conhecido como LDL, é uma lipoproteína de baixa densidade capaz de formar placas de gordura que bloqueiam e enrijecem as artérias ^3,4.
• O HDL é o colesterol bom, pois ajuda a transportar a gordura para ser metabolizada no fígado. Assim, o HDL é essencial para controlar o excesso de lipídios ^3,4.
• O colesterol alto aumenta o risco de infarto, problemas cardíacos, doenças vasculares e lesões no fígado, como é o caso da esteatose hepática, condição relacionada ao acúmulo de gordura no órgão ^1,5.
  
  

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O que é o colesterol?

O colesterol é um tipo de gordura essencial para o funcionamento do corpo, pois serve de matéria-prima para a síntese de hormônios, nutrientes e ácidos biliares. Conforme mencionado, a alimentação fornece 30%, enquanto o fígado produz 70% das lipoproteínas em circulação no sangue ¹.

Apesar da importância para a manutenção das funções biológicas, em excesso pode causar problemas sérios à saúde ¹.

Em muitos casos, é possível viver com níveis alterados de colesterol por anos sem se dar conta. No entanto, o risco de complicações para a saúde é cada vez maior. Nesse contexto, as ameaças mais conhecidas são o infarto e os problemas vasculares ¹.

Quais os melhores alimentos para baixar o colesterol? Veja 8 alternativas

Mudanças no cardápio são necessárias para proteger a saúde e controlar os níveis de triglicerídeos no organismo. A vantagem é que você pode contar com alternativas funcionais, práticas e saborosas para promover o bem-estar por meio da dieta. Nesse caso, os principais alimentos para baixar o colesterol são ^2,3:

• aveia;
• feijão;
• nozes e amêndoas;
• óleos vegetais;
• alimentos ricos em pectina;
• alimentos ricos em estanois e esterois;
• soja;
• peixes gordos.
  
  

1. Aveia

A aveia é uma excelente fonte de fibras solúveis, nutrientes que ajudam a evitar a absorção do colesterol em excesso. Além disso, esse ingrediente é bastante versátil e pode ser usado em receitas saborosas para o café da manhã, combinado com cereais, frutas, leites e iogurtes ^2,3.

2. Feijão

Assim como outras leguminosas, como lentilhas e grão-de-bico, o feijão é uma boa fonte de fibras solúveis e proteínas vegetais ².

3. Nozes e amêndoas

Esses alimentos para baixar colesterol são ricos em ômega-3, minerais e outros nutrientes. São alternativas mais saudáveis para comer entre as refeições ^2,3.

4. Óleos vegetais

São indicados devido ao baixo teor de colesterol e gorduras saturadas. Os mais recomendados são o óleo de canola, girassol e azeite de oliva extravirgem ^2,3.

5. Alimentos ricos em pectina

Entre os vegetais e frutas que melhoram o colesterol, vale citar ²:

• maçã;
• uva;
• morango;
• cenoura;
• beterraba.
  
  

Estes são exemplos de alimentos ricos em pectina, uma fibra solúvel bastante indicada para combater o colesterol alto ².

6. Alimentos ricos em estanois e esterois

Esses compostos vegetais naturais ajudam a limitar a absorção de colesterol LDL nos intestinos. Também conhecidos como fitosterois, são encontrados em ^2,3:

• óleos vegetais;
• nozes e cereais integrais;
• sementes, como chia e linhaça;
• frutas, como abacate e laranja;
• vegetais.
  
  

7. Soja

O consumo de soja em grãos e derivados, como tofu e leites vegetais, pode ajudá-lo a baixar o colesterol. Segundo análises, bastam apenas 25 gramas de proteína de soja por dia para reduzir o LDL em pelo menos 5% ².

8. Peixes ricos em gorduras boas

Gorduras boas são essenciais para combater o colesterol alto. Geralmente, é uma boa ideia substituir porções de carne vermelha por alternativas mais saudáveis. Nesse contexto, os peixes gordos, ricos em ômega-3, são os mais indicados ^2,3.

Salmão, sardinha e atum podem ser adicionados ao cardápio semanal como alimentos para baixar o colesterol, já que podem reduzir os níveis de triglicerídeos em circulação no sangue ^2,3.

Quais as frutas que melhoram o colesterol?

Em termos gerais, as frutas que melhoram o colesterol são as ricas em fibras solúveis, especialmente a pectina, e fitoesterois. As principais opções são ²:

• maçãs;
• uvas;
• pera;
• morango e frutas vermelhas em geral;
• laranja e outras frutas cítricas;
• abacate.
  
  

Além de nutritivas e saborosas, são úteis para substituir sobremesas e doces ricos em gorduras.

Leia também: Dieta para gordura no fígado: descubra o que comer

4 dicas para combater o colesterol alto com a dieta

Veja dicas de como incluir alimentos para baixar o colesterol no cardápio e usar a dieta a seu favor ^2,3.

1. Priorizar gorduras mais saudáveis

As gorduras insaturadas são mais saudáveis do que as trans e saturadas, pois ajudam a combater o colesterol ruim (LDL) e elevar o bom (HDL). São encontradas em alimentos variados, como salmão, sardinha, nozes, castanhas, chia e gergelim ^2,3.

2. Limitar a ingestão de comidas ricas em colesterol

Idealmente, o consumo diário de colesterol deve ficar abaixo de 200 mg por dia. Para limitar essa quantidade, controle as porções de carnes gordas, vísceras, gema de ovos e laticínios integrais no dia a dia ^2,3.

3. Aumentar a ingestão de fibras solúveis

As fibras solúveis não são digeridas pelo organismo e são capazes de absorver parte do colesterol dos alimentos. Além disso, podem promover sensação de saciedade e melhorar o trânsito intestinal ^2,3.

4. Limitar o consumo de sal e álcool

O consumo de álcool aumenta as calorias ingeridas e pode favorecer o ganho de peso. Já o sal é contraindicado por elevar a pressão arterial e aumentar as chances de desenvolver problemas cardíacos ³.

Em ambos os casos, a moderação é recomendada para prevenir riscos à saúde ³.

Qual a diferença entre colesterol ruim e bom?

O colesterol LDL, considerado ruim, transporta gordura do fígado para as células do corpo e, quando em excesso, pode se acumular nas artérias e causar risco de doenças cardiovasculares. Já o HDL, conhecido como colesterol bom, faz o caminho oposto: remove o excesso de gordura e o leva ao fígado, para ser eliminado pelo corpo ⁴.

Colesterol alto faz mal para o fígado?

O colesterol alto faz mal para o fígado, pois sobrecarrega o órgão e pode desencadear inflamação, fibrose e outras complicações ^1,5. A condição mais preocupante é a doença hepática gordurosa não alcoólica, também chamada de esteatose hepática ou fígado gorduroso ⁵.

Nesse caso, a inflamação danifica os tecidos internos e pode evoluir de maneira similar à cirrose, acúmulo de cicatrizes fibrosas na membrana hepática que prejudica o funcionamento do órgão ⁵.

O que é bom para baixar o colesterol rápido?

Para baixar o colesterol, é recomendado fazer mudanças comportamentais para levar uma vida mais saudável. Praticar atividades físicas regularmente, manter o peso corporal em níveis adequados para o seu biotipo e manter uma dieta mais equilibrada e nutritiva são medidas indispensáveis ³.

Como Epocler ajuda a cuidar do fígado?

O excesso de colesterol pode ameaçar a saúde hepática e causar o acúmulo de gordura no fígado. Essa condição é ainda mais preocupante para quadros de distúrbios metabólicos hepáticos, que já criam vulnerabilidades para esse importante órgão do corpo humano ⁷.

Para tratar esses transtornos, você pode contar com Epocler ⁷!

O medicamento contém citrato de colina, racemetionina e betaína, três aminoácidos que agem diretamente no fígado e servem para ⁷:

• auxiliar a eliminação de gordura;
• prevenir a infiltração de lipídios;
• estimular a remoção de toxinas e resíduos do metabolismo.
  
  

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Epocler. Citrato de colina, betaína monoidratada e racemetionina. Indicações: tratamento de distúrbios metabólicos hepáticos. MS 1.7817.0079. SE PERSISTIREM OS SINTOMAS, O MÉDICO DEVERÁ SER CONSULTADO. Agosto/2025.