Gordura insaturada: o que é, tipos e benefícios para o corpo

Por muito tempo, as gorduras foram vistas como vilãs de qualquer dieta, mas a ciência já comprovou que essa visão é incompleta. O segredo está em diferenciar os tipos e é nesse contexto que a gordura insaturada entra em cena, pois atua como uma aliada da sua saúde cardiovascular e metabólica ².

Afinal, o erro é colocar todos os tipos de gordura no mesmo "pacote". Por um lado, as gorduras saturadas em excesso podem gerar inflamação e prejudicar o funcionamento do fígado e das artérias. Já as insaturadas são essenciais para o desenvolvimento e manutenção das células e podem ajudar a reduzir os níveis do colesterol "ruim" (LDL) ^{3, 4}.

Continue a leitura, e conheça o que são gorduras insaturadas e como essas "gorduras do bem" podem ser incorporadas à sua rotina para cuidar melhor da sua saúde ³. Aproveite!

Resumo

• As gorduras insaturadas são essenciais para a saúde, mas o consumo deve ser equilibrado, pois o excesso pode levar ao ganho de peso ^{1, 2}.
• Esses lipídios são aliados do coração e incluem as monoinsaturadas (como o azeite) e as poli-insaturadas ^{3, 4}.
• A gordura insaturada não faz mal e, inclusive, é a opção mais saudável. No entanto, o consumo deve ser equilibrado para evitar excesso de calorias e o desequilíbrio entre ômega-6 e ômega-3 ^{5, 6, 7}.
• A gordura trans é a pior para o corpo e deve ser evitada. Em seguida, a gordura saturada exige moderação e o ideal é substituí-la pela insaturada ^8-10.
• Em momentos de sobrecarga digestiva, Epocler pode ser um aliado para ajudar no bom funcionamento do fígado ^11-13.

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O que são gorduras insaturadas?

São lipídios saudáveis, conhecidos popularmente como “gorduras boas”, essenciais para a absorção de vitaminas e o funcionamento metabólico do corpo ^{1, 5}. Normalmente se apresentam em estado líquido à temperatura ambiente (como óleos vegetais) e são encontradas, em sua maioria, em alimentos de origem vegetal ^{6, 7}.

Suas características se devem, em parte, à estrutura que apresentam. Enquanto as gorduras menos saudáveis se parecem com um bloco reto e compacto, a insaturada tem uma ou mais "curvas" ou "dobras" em seu formato ⁵.

Essa estrutura curva é o segredo. É essa característica que impede que as moléculas se grudem e fiquem sólidas com facilidade ^{5, 7}. Desse modo, as gorduras se movem e atuam de forma eficaz dentro do seu organismo ⁶.

Quais os principais tipos de gorduras insaturadas?

São as monoinsaturadas e as poli-insaturadas. A diferença está na estrutura química: as monoinsaturadas (como as do azeite) têm apenas uma "dobra" ou ligação dupla, enquanto as poli-insaturadas (como as dos peixes e sementes) apresentam duas ou mais dobras ^{1, 8}.

Saiba mais sobre quais são os principais tipos de gorduras insaturadas!

Gorduras monoinsaturadas

As monoinsaturadas são aquelas com apenas uma ligação dupla em sua composição, o que as torna mais estáveis. Por isso, se solidificam facilmente quando refrigeradas, mas permanecem líquidas na temperatura ambiente ⁹.

São abundantes em óleos vegetais de alta qualidade, como o azeite de oliva, óleo de canola, óleo de amendoim, e em alimentos como abacate, amendoim e a maioria das oleaginosas ^{7, 9}.

Gorduras poli-insaturadas

As poli-insaturadas são mais complexas, pois contêm duas ou mais ligações duplas. Essa estrutura torna essas gorduras mais fluidas, mesmo quando refrigeradas ⁹. É nesse grupo que encontramos os famosos ácidos graxos essenciais, como o ômega-3 e o ômega-6, que nosso corpo não consegue produzir ³.

As principais fontes de ômega-3 são os peixes gordurosos de águas frias (salmão, sardinha, atum) e sementes como a linhaça ^{1, 6}. Já o ômega-6 é mais comum em óleos vegetais (como óleo de girassol e soja) e nozes ⁷.

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Gordura insaturada faz mal?

Em geral, não, já que esse tipo é considerado o mais saudável e aliado do coração porque ajuda a reduzir o colesterol ruim (LDL) e a proteger o organismo ^{1, 3}. No entanto, como qualquer nutriente, o excesso pode ser prejudicial, especialmente se levar ao ganho de peso ^{2, 9}.

A ideia de que a gordura insaturada faz mal surge porque, apesar de ser a "gordura boa", essa ainda é uma fonte de calorias ^{2, 10}.

Se você exagerar nas oleaginosas (amêndoas, nozes) ou no azeite, por exemplo, o excesso calórico pode levar ao aumento de peso, o que, por sua vez, traz riscos à saúde. Portanto, o problema não é a qualidade da gordura, mas sim a quantidade total que você ingere ⁷.

Ainda, é preciso atenção ao tipo: enquanto a gordura monoinsaturada (ômega-9) é geralmente mais protetora, o desequilíbrio entre os poli-insaturados (ômega-6 e ômega-3) pode ser um risco ^{11, 12}.

Isso porque a ingestão muito alta de ômega-6, sem o equilíbrio do ômega-3, pode promover um quadro de inflamação no organismo ^{11, 12}.

Desse modo, lembre-se: é mais importante substituir a gordura saturada por insaturada do que consumir a insaturada sem moderação ⁸.

Qual a pior gordura para o corpo?

A gordura trans é a pior para a saúde e a que você deve evitar ao máximo por ser artificial ¹. Esse tipo é duplamente perigoso: aumenta o colesterol ruim (LDL) e reduz o colesterol bom (HDL) no seu organismo, o que eleva o risco para doenças do coração ^{3, 11}.

Em segundo lugar no ranking de atenção, está a gordura saturada, aquela presente em carnes, manteiga e laticínios ^{5, 6}. Esse tipo não precisa ser eliminado, mas exige moderação, pois o consumo exagerado eleva o LDL, o colesterol que pode entupir as artérias ^{1, 7}.

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O grande segredo para o bem-estar do seu coração é fazer uma troca inteligente: substituir a gordura saturada pela insaturada sempre que possível ³.

Encontrada em alimentos como azeite, abacate e peixes, essa gordura boa é a sua grande aliada, pois ajuda a reduzir o colesterol LDL e protege o organismo ^{2, 7,10}. Para uma dieta equilibrada, faça dela a principal fonte de gordura do seu prato, sem exagerar na quantidade total ^{2, 8}.

Como equilibrar as gorduras boas e cuidar do fígado no dia a dia

O grande aprendizado é que a gordura insaturada não faz mal e ainda é uma aliada do coração quando consumida com equilíbrio ^{1, 2}.

A regra de ouro é trocar a gordura saturada e eliminar a trans, para garantir que as gorduras boas sejam a principal fonte de lipídios da sua dieta. Para um plano alimentar realmente eficaz e seguro, sempre consulte um profissional de saúde ^{2, 7}.

Ainda assim, buscar esse equilíbrio na alimentação é um desafio diário. Por mais que você se esforce em fazer as melhores escolhas, às vezes a rotina aperta, os exageros acontecem e a sensação de "peso" aparece.

Nesses momentos em que o fígado sente a sobrecarga, Epocler pode ser um grande aliado para ajudar no bom funcionamento do órgão ¹³.

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Epocler. Citrato de colina, betaína monoidratada e racemetionina. Indicações: tratamento de distúrbios metabólicos hepáticos. MS 1.7817.0079. SE PERSISTIREM OS SINTOMAS, O MÉDICO DEVERÁ SER CONSULTADO. Outubro/2025.